Сколько клубники можно съесть без вреда для здоровья
Садовая земляника, или клубника, – самая популярная и любимая ягода во всем мире. Недаром селекционеры разных стран постоянно работают над выведением новых сортов, которые радуют обильным и длительным плодоношением, восхитительным вкусом и ароматом ягод, устоять перед которыми невозможно.
Сколько же можно съесть клубники, чтобы она принесла пользу здоровью? И чем вообще полезна эта ягода?
Чем полезна клубника
Клубника, как и многие другие ягоды, богата антиоксидантами. Это вещества, которые помогают организму нейтрализовать окислительное и разрушительное действие свободных радикалов. Образование свободных радикалов – естественный процесс, однако под воздействием неблагоприятных факторов (стресс, курение, избыток ультрафиолета, загрязнение воздуха, прием лекарственных препаратов и проч.) их количество увеличивается, и они начинают разрушать здоровые клетки тела, вызывая воспалительные процессы, мутации, преждевременное старение. Поэтому очень важно поддерживать наш организм, регулярно употребляя в пищу продукты, богатые антиоксидантами.
Клубника содержит такие антиоксиданты, как витамин С (там его больше, чем в цитрусовых), витамин E, бета-каротин, флавоноиды: кемпферол, кверцетин, лютеолин и антоциан, придающий ягодам насыщенно-красный цвет. Известно также, что клубника является одним из немногих источников эллаговой кислоты, которая уменьшает риск возникновения раковых клеток и защищает кожу от повреждающего действия УФ-лучей.
Помимо антиоксидантов, в ягодах садовой земляники содержатся витамины группы B (В1, В2, В7, В9), К, РР, а также необходимые организму минералы: калий, кальций, магний, цинк, йод, фосфор и натрий. Доказано, что регулярное употребление клубники замедляет процессы старения мозга, предотвращает развитие макулярной дегенерации сетчатки глаза и значительно снижает риск возникновения и развития сердечно-сосудистых заболеваний.
Кроме того, клубника является отличным источником клетчатки, содержит относительно небольшое количество сахаров (6-7%) и мало калорий: около 40 ккал на 100 г. Ягода имеет низкий гликемический индекс, а значит, предотвращает накопление жиров.
Замороженная клубника не менее полезна, чем свежая, поскольку в ней сохраняются все витамины и минералы.
Сколько клубники можно съесть за день
Диетологи советуют включить в свой ежедневный рацион 3-5 порций свежих фруктов и ягод (одна порция составляет приблизительно 120-150 г). Это стандартная рекомендация, если у вас все в порядке со здоровьем. Но при наличии проблем с ЖКТ, при нарушениях регуляции сахара в крови нужен более осторожный подход к рациону.
Если здоровому взрослому человеку можно съесть 500-700 г клубники в день, разбивая это количество на несколько порций, то тому, кто страдает гастритом, язвенной болезнью желудка и двенадцатиперстной кишки, не стоит съедать больше 200 г ягод в день. И употреблять их следует не на голодный желудок, а после основного приема пищи.
Клубника – одна из тех немногих сладких ягод, которые можно есть тем, кто страдает сахарным диабетом. Ее употребление в небольших количествах (200-300 г в день) не приводит к увеличению уровня сахара в крови. Кроме того, содержащиеся в клубнике фитонутриенты не дают сахарам из кишечника быстро попадать в кровь. Поэтому регулярное употребление клубники может стать профилактикой развития диабета второго типа.
Еще один важный фактор, от которого зависит количество клубники в рационе, – это наличие пищевой аллергии. Главным аллергеном садовой земляники считается Fra a1 – белок, который отвечает за красную окраску ягоды. Однако этот аллерген разрушается под действием пищеварительных ферментов и высокой температуры. Поэтому маленьким детям начинают вводить клубнику в рацион только после термической обработки и то в небольших количествах.
Люди, страдающие пищевой аллергией, могут употреблять в пищу садовую землянику белого цвета, в которой отсутствует аллерген Fra a1.
Негативную реакцию организма на большое количество съедаемой клубники могут вызвать химические вещества, которыми обрабатывают ягоды для защиты от болезней и вредителей. Поэтому быть полностью уверенным в качестве ягод и есть их без вреда для здоровья может только тот, кто собирает их на своем участке и вовремя проводит соответствующие обработки (или не проводит вовсе).
Как выбирать и употреблять клубнику
Конечно, самая полезная – это свежая клубника, которую вы только что собрали с грядки. Если вы покупаете клубнику, обращайте внимание на ее внешний вид, руководствуясь следующими правилами:
- ягоды должны быть целыми, без вмятин, повреждений и гнили;
- чашелистики должны быть зелеными;
- поверхность ягоды должна быть слегка блестящей;
- клубника должна иметь яркий, насыщенный аромат.
Покупайте только спелые ягоды с равномерной окраской. Недозревшие ягоды после сбора уже никак не вызреют и будут, конечно же, не такими сладкими и полезными.
Поскольку клубника растет на земле, ее нужно тщательно мыть под проточной водой. Но не стоит ягоды замачивать надолго, т.к. они станут водянистыми и менее вкусными. Удалять чашелистики лучше не перед мытьем, а после, чтобы вода с частицами грязи не попала внутрь ягоды.
Многие диетологи рекомендуют употреблять в пищу ягоды после основной еды как десерт и желательно в первой половине дня. Но если нет проблем с ЖКТ, клубнику можно есть в промежутках между основными приемами пищи и даже перед едой, поскольку пектин, содержащийся в ягодах, будет снижать усвоение холестерина и вредных жиров, которые поступают с пищей.
Очень хорошо клубника сочетается с кашей, йогуртом, творогом и другими молочными продуктами. Это гораздо полезнее компотов и варенья с большим количеством сахара. Однако не стоит отказываться от традиционных заготовок и десертов из клубники, которые, конечно, в небольших количествах можно включать в рацион.
В жаркую погоду, когда хочется чего-то освежающего, можно готовить коктейли из холодного молока и клубники, добавляя немного сахара. А можно побаловать себя клубничным супом, который быстро готовится и обладает пикантным вкусом.
