Вся правда о витамине С – так ли полезна "аскорбинка", как о ней говорят

Добавить в мою подборку
: Витамин С

Витамин С – самый "хрупкий" из всех витаминов. Он "боится" света, разрушается в присутствии кислорода и при высокой температуре. В своем материале мы изучили разные свойства вещества, а также попытались выяснить, нужно ли принимать аскорбинку в таблетках или лучше есть достаточное количество свежих овощей и фруктов, в которых она содержится.

О чудодейственных свойствах витамина С ходят легенды. В свое время продукты, содержащие это вещество, смогли уберечь от авитаминоза и вызванной бедным походным рационом цинги не одно поколение моряков. Однако даже в наши дни, когда полноценное питание стало доступным для большого количества людей, пиетет перед витамином С так и не уменьшился. В чем же секрет популярности аскорбиновой кислоты?

Витамин С необходим для полноценного функционирования соединительной и костной ткани. Он участвует в обмене веществ и является одним из самых сильных антиоксидантов. 

Антиоксиданты – вещества, которые помогают организму бороться со свободными радикалами, неустойчивыми атомами, которые могут повреждать клетки организма.

В последние годы в широких кругах стала популярной свободнорадикальная теория старения. Согласно ее постулатам, травмированные неустойчивыми атомами клетки в какой-то момент перестают справляться со своими функциями, этим самым запуская процесс старения. И все же, несмотря на свою популярность и широкое признание среди ученых, многочисленные научные исследования пока не смогли подтвердить эту гипотезу.

Для чего нужен витамин С

Цитрусовые Цитрусовые

Витамин С участвует в синтезе коллагена, белка, составляющего основу соединительной ткани организма. Влияя на него, аскорбиновая кислота обеспечивает прочность и эластичность сухожилий, костей, хрящей и кожи.

В чем польза витамина С

Для чего нужен витамин С Для чего нужен витамин С

Аскорбиновая кислота помогает бороться с гипертонией. Предварительные исследования показали, что это вещество уменьшает систолическое (верхнее) давление на 4,85 мм ртутного столба, а диастолическое (нижнее) – на 1,48 мм. Кроме того, витамин С сокращает содержание "плохого" холестерина, а также снижает уровень мочевой кислоты, тем самым предотвращая развитие подагры.

Аскорбиновая кислота помогает усвоению железа, полученного из растительных источников, что особенно важно для людей, которые не употребляют в пищу мясо. Дополнительная польза витамина С заключается в том, что он ускоряет заживление ран и уменьшает риск развития деменции.

Препараты с витамином С используют к косметологии для восстановления защитных функций кожи, в частности, для ее регенерации после ожогов и обморожений.

Чем опасен его недостаток

Недостаток витамина С Недостаток витамина С

Острый недостаток витамина С приводит к развитию цинги. Это заболевание было частым спутником моряков и исследователей арктических территорий. Скудный походный рацион не содержал достаточного количества аскорбиновой кислоты, что становилось причиной нарушения синтеза коллагена. Главные симптомы цинги – геморрагическая сыпь, кровоточивость десен, боли в конечностях и анемия. В запущенных случаях болезнь приводит к выпадению зубов.

Как проявляется дефицит

Недостаток витамина С Недостаток витамина С

Нехватка витамина С проявляется сухостью кожных покровов

К счастью, после того как ученые нашли истинную причину цинги, дефицит витамина С стал большой редкостью. Тем не менее, врачи часто назначают анализ крови на содержание этого вещества людям, которые имеют проблемы с сосудами.

Среди прочих симптомов нехватки витамина С можно выделить бледность и сухость кожи, ломкость ногтей, потускнение и выпадение волос, вялость, ревматоидные боли в верхних и нижних конечностях.

Чем опасен избыток

Избыток витамина С Избыток витамина С

Будучи водорастворимым, витамин С не накапливается в организме, а выводится из него естественным путем вместе с уриной. Впрочем, долговременное использование высоких доз этого вещества может привести к нарушению всасывания витамина В12, повышению концентрации мочевой кислоты и образованию оксалатных камней в почках.

Верхний допустимый уровень потребления в России – 2000 мг в сутки.

Как получить витамин С

Как получить витамин С Как получить витамин С

Больше всего витамина С содержится в продуктах растительного происхождения. При этом кислый вкус – еще не гарантия того, что продукт богат аскорбиновой кислотой. Например, в петрушке, укропе и даже брокколи этого вещества содержится больше, чем в киви.

Вопреки распространенному мнению, цитрусовые не входят даже в первую десятку продуктов-рекордсменов по содержанию витамина С. Его много в шиповнике, вишне, облепихе, черной смородине, брюссельской капусте, болгарском перце, шпинате. Аскорбиновая кислота входит в состав многих продуктов, а это значит, что получить из своего обычного рациона достаточно просто даже с учетом того, что витамин С быстро разрушается при термической обработке.

Большая аскорбиновая мистификация

Источники витамина С Источники витамина С

Во второй половине ХХ века большую популярность обрела теория об особой роли витамина С. В 1970 году известный химик Лайнус Полинг опубликовал статью, в которой утверждал, что ежедневный прием больших доз аскорбиновой кислоты и других антиоксидантов укрепляет иммунитет и способствует излечению от многих заболеваний, в том числе, онкологических.

Химик начал активное продвижение своей теории. Несмотря на то, что доказательной базы у выдвинутого Полингом предположения практически не было, оно стало очень популярным. В глазах широкой общественности мнение двукратного обладателя Нобелевской премии выглядело более весомым, чем заявления его менее известных коллег, которые осуждали столь радикальный подход.

Возможно, интерес к деятельности Полинга со временем бы угас, однако в 1973 ученый стал президентом недавно основанного Научного медицинского института в Пало-Альто. Теория об особой роли витамина С подвергалась критике еще при жизни химика.

Научное сообщество ставило под сомнение аргументацию Полинга и требовало более масштабных исследований, однако идея о всемогущем антиоксиданте, который может стать той самой золотой таблеткой, способной вылечить рак и продлить жизнь, оказалась слишком заманчивой для СМИ и простых обывателей. Дошло до того, что некоторые пациенты, страдающие онкологией, начали отказываться от лучевой и химической терапии в пользу невероятно больших доз витамина С.

Витамин С в таблетках Витамин С в таблетках

Время шло, но несмотря на то что лечение большими дозами витамина С нашло широкое применение в лечении и профилактики самых разных недугов, практический опыт доказал полную неэффективность данной терапии. Более того, в 1996 году в Норвегии, а чуть позже в Финляндии и Германии был принят закон о запрете продаж препаратов, содержащих больше 250 мг аскорбиновой кислоты. А в 2005 году Европейский суд и вовсе расширил действие моратория на всю территорию Европейского союза.

В ходе многочисленных исследований выяснилось, что аскорбиновая кислота облегчает течение простуды и сокращает время, которое нужно человеку для восстановления, на 8% у взрослых и на 14% у детей. Однако утверждение о том, что профилактический прием витамина С помогает избежать болезни, на данный момент однозначного подтверждения не получило.

Суточная потребность в витамине С
Женщины  19+ 90 мг
Беременные 10 мг
Кормящие 120 мг
Мужчины  19+ 90 мг
Дети 15-18 лет (мальчики) 90 мг
15-18 лет (девочки) 70 мг
11-14 лет (мальчики)  70 мг
11-14 лет (девочки) 60 мг
7-11 лет 60 мг
4-6 лет 50 мг
1-3 года 45 мг
Младенцы 7-12 мес.  40 мг
4-6 мес. 35 мг
0-3 мес. 30 мг

Источники витамина С

Основные источники витамина С – продукты растительного происхождения – овощи и фрукты. Причем, вопреки распространенному мнению (см. таблицу ниже), в овощах его содержится даже больше, чем во фруктах. 

  • Шиповник (100 г) – 1250 мг
  • Крапива (100 г) – 333 мг
  • Облепиха (100 г) – 200-800 мг
  • Черная смородина (100 г) – 177 мг
  • Петрушка кудрявая (100 г) – 160 мг
  • Брюссельская капуста (100 г) – 90-150 мг
  • Брокколи (100 г) – 115 мг
  • Сладкий красный перец (100 г) – 100-250 мг
  • Укроп (100 г) – 100 мг
  • Шпинат (100 г) – 50-90 мг
  • Киви (100 г) – 80-100 мг
  • Клубника (100 г) – 50-80 мг
  • Апельсин (100 г) – 50 мг
  • Томат (100 г) – 38 мг
  • Картофель (100 г) – 17 мг
  • Клюква (100 г) – 13 мг
  • Яблоко (100 г) – 12 мг

Прием дополнительных доз витамина С необходим при тяжелых физических нагрузках, а также показан людям с ослабленным здоровьем, вегетарианцам, курильщикам и зависимым от алкоголя, т.к. при всех этих состояниях, как правило, фиксируется дефицит вещества в организме. Однако назначать препараты аскорбиновой кислоты, рассчитывая дозировку в каждом конкретном случае, должен врач. Не следует заниматься самолечением. Берегите себя и свое здоровье!

Добавить в мою подборку
Эта статья в подборках читателей
Сегодня читают
Авторизация
Вся правда о витамине С – так ли полезна "аскорбинка", как о ней говорят
Полезно