Как выбрать правильное масло для салатов, жарки и запекания

Добавить в мою подборку
: как правильно выбрать растительное масло

Настал черед разобраться с пищевыми растительными маслами: все ли из них одинаково полезны, сколько можно растительного масла употреблять в день, выбрать рафинированное масло или нерафинированное, есть ли польза от масла сливочно-растительного и так далее…

В питании человека источником растительных жиров являются различные жидкие масла: от самого распространенного в нашей широте подсолнечного или редкого рыжикового до нашумевших пальмового и оливкового. В настоящее время на полках магазинов легко можно найти сразу пять-десять видов полезных пищевых масел растительного происхождения. В кулинарии они используются для заправки салатов и обжарки продуктов, в хлебопечении и кондитерском производстве.

Часто просят "назовите лучшее растительное масло". Просьба не очень корректна – нельзя сказать, что одно масло однозначно лучше другого, просто каждое из них в своем роде уникально и обладает специфическими свойствами. Нужно просто определиться – в каких случаях и каким образом использовать каждое из них.

Вся правда о растительных маслах

растительное масло польза вред состав растительное масло польза вред состав

Содержание масел в тех или иных частях разных растений колеблется в широких пределах: от ничтожного количества до высоких десятков процентов. Главное "депо" растительных жиров в большинстве случаев – семена и плоды – именно в них накапливаются питательные вещества, необходимые для прорастания семени и развития зародыша, а также их защиты от неблагоприятных условий (например, низких температур).

Пищевая ценность любых жировых продуктов определяется их жирнокислотным составом, а также наличием в них фосфатидов, стеринов и жирорастворимых витаминов.

Жиры растительного происхождения в основном содержат полезные полиненасыщенные незаменимые жирные кислоты (в отличие от большинства видов жиров животных), которые и обуславливают их жидкую консистенцию.

Самые важные для нашего организма из них – омега-3 и омега-6 (линоленовая и линолевая кислоты), которые не синтезируются, а поступают только с пищей. Они регулируют важные процессы жизнедеятельности организма, в том числе работу мозга и состояние психической сферы, холестериновый и липидный обмен, функционирование сердечно-сосудистой и пищеварительной систем, укрепляют иммунитет…

Не является незаменимой, но также очень важна ненасыщенная жирная олеиновая кислота (омега-9), чемпион по содержанию которой – оливковое масло. Некоторые растительные масла содержат и насыщенные жирные кислоты (пальмовое и кокосовое, например, причем именно тропическое происхождение этих растений "позволяет" существовать в их составе таким кислотам, которые легко затвердевают при пониженных температурах).

Около 75% растительных жиров составляют глицериды всего трех кислот – пальмитиновой, олеиновой и линолевой. Омега-6 содержатся в большинстве растительных масел, в том числе в самом привычном для наших широт – подсолнечном. Омега-3 в достаточном количестве – только в льняном и рыжиковом. Много ли вы употребляете в повседневной жизни масла льняного? В том-то и дело: в рационе современного европейца идет невероятнейший "перекос" в сторону омега-6, что не полезно.

Однако повторимся еще и еще раз – оптимальным можно считать лишь сбалансированное питание, включающее все основные типы жирных кислот, без "уклонов" в ту или иную сторону.

Наиболее сбалансированный жирнокислотный состав любого жира: соотношение 6/3/1, где цифры означают долю мононенасыщенных/насыщенных/полиненасыщенных кислот соответственно. Среди растительных жиров этому составу наиболее полно соответствуют арахисовое и оливковое масла.

Есть свои неоспоримые достоинства и у других растительных масел. Так, лидерами по содержанию хорошо усваиваемого витамина Е являются масло из семян грецкого ореха и масло зародышей пшеницы. Кислотой омега-3 богаты льняное семя и масло из него, а также масло рыжиковое, главным же источником омега-6 в обычном рационе служит подсолнечное масло.

Растительное масло для заправки салатов

лучшее масло для салатов лучшее масло для салатов

Каким же растительным маслом все же стоит заправлять любимый салат? Чтобы это понять, нужно не только определиться с его вкусом и полезностью, но и немножко вникнуть в процесс производства пищевых масел.

Растительные масла вырабатывают в основной своей массе путем прессования или экстрагирования из семян и плодов масличных сельскохозяйственных культур: подсолнечника, кукурузы, сои, рапса, тыквы, хлопчатника… Отдельно можно выделить масла косточковые (например, масло виноградной или арбузной косточки), ореховые (миндальное, арахисовое) и масла из мягких тканей растений, например, из мякоти авокадо или из копры плодов кокосовой пальмы.

Прессование, в свою очередь, может быть горячим или холодным, а для дополнительной очистки масла применяются его фильтрование, рафинирование (воздействие щелочей) и дезодорирование (удаление запаха). Масло, полученное экстрагированием при помощи специальных растворителей, пригодно в пищу только в рафинированном виде.

А теперь самое главное – все растительные масла для сохранения своих полезных свойств должны быть только "живыми" – холодного отжима/прессования (желательно первого), нефильтрованными и недезодоризованными.

При их тепловой обработке, особенно интенсивной, а также консервировании и рафинировании теряется и разрушается огромное количество полезных жирных кислот, витаминов и фосфолипидов – то есть биологическая польза уходит, остаются лишь калории, энергетическая ценность, плюс накапливаются вредные продукты окисления.

Так что правильный ответ на вопрос, "какое масло лучше подходит для заправки салата", будет – любое, лишь бы оно было "живым".

Что касается выбора и хранения – то растительное масло, бутилированное в темное стекло, и с небольшим сроком годности однозначно будет более натуральным и полезным, чем масло без цвета и запаха, безо всяких признаков исходного сырья и с бесконечным сроком годности. Сами подумайте, насколько глубокой технологической переработке (а значит, неполезным изменениям) подвергнут такой продукт, и что он может сотворить в вашем организме.

Растительное масло для жарки

лучшее масло для жарки лучшее масло для жарки

А какое масло лучше подходит для жарки? Корректнее сказать – не только для жарки, но и для любой термической кулинарной обработки продуктов (запекания, тушения, обжарки, пассеровки и т.п.).

Мы выяснили, что в чистом виде гораздо полезнее употреблять масла малообработанные. Однако для жарки нерафинированное масло пригодно мало, т.к. частицы слизистых и белковых веществ, оставшиеся в нем, при подогревании жира до высокой температуры быстро разлагаются и могут придать обжариваемому продукту привкус горечи и специфический неприятный чадный запах. Особенно вредны жиры, нагреваемые много раз — в них активно образуются канцерогены.

В нашей таблице обратите внимание на так называемую точку дымления растительных масел – именно после ее прохождения масла теряют свою пользу, а то и становятся совсем вредными.

точка дымления растительного масла точка дымления растительного масла

Не стоит забывать и о трансжирах в обработанных маслах: любые жиры (в том числе и растительного происхождения), переведенные в твердое состояние гидрогенизацией, наиболее опасны для вашего здоровья. Это маргарины, спреды, майонез и мягкие масляные смеси, которые активно используются в хлебопекарном и кондитерском производстве. К тому же добавление трансжиров – достаточно распространенная практика для увеличения жирности привычных и многими любимых продуктов, например, творожных масс или плавленых сырков, что далеко не всегда указывается на упаковке.

Технологические нарушения в рафинировании также могут вести к образованию "неправильных" масел. "Поломанные" молекулярные структуры в их составе – транс-изомеры жирных кислот – являются причиной повышенного риска возникновения целого ряда опасных заболеваний, от диабета и ожирения до атеросклероза и рака. Кстати, некоторые необработанные растительные жиры, а именно кокосовое и пальмовое масла, также содержат транс-изомеры.

Кроме вышеуказанных продуктов, трансжиры (а также много жира скрытого, который вы можете совсем упустить в расчете калорийности рациона) обильно содержатся в фастфуде, кондитерских изделиях и полуфабрикатах.

Итак, на каком масле жарить? И опять же ответ будет идентичен предыдущему – на любом, чей вкус вам нравится, лишь бы оно было рафинированным.

Популярные растительные масла

Рассмотрим некоторые самые популярные в мире виды растительных масел. Чем они различаются, какое из них действительно самое полезное и стоит ли переплачивать за "распиаренные" варианты? Итак, ТОП-3!

Рапсовое масло

рапсовое масло польза вред состав рапсовое масло польза вред состав

Не удивляйтесь, что наш мини-обзор мы начинаем с масла рапсового. Ведь именно оно на сегодняшний день прочно удерживает первое место по уровню потребления в мире!

Представьте себе, и второе с третьим местом делят отнюдь не привычные нашему глазу и вкусу подсолнечное с оливковым, а масла хлопковое и соевое.

Производят рапсовое масло холодным прессованием либо экстрагированием семян рапса, однолетника семейства крестоцветных (к нему же, например, относится и капуста).

После экстрагирования или прессования полученный продукт отправляют при необходимости на последующую рафинацию, а также очистку масла от сопутствующих органических примесей различными способами (гидратация, дезодорация, фильтрация и проч.).

Еще несколько десятков лет назад оно использовалось только в технических целях (от кожевенной до сталелитейной промышленности), а сегодня признано одним из самых полезных продуктов.

По жирнокислотному составу низкоэруковое рапсовое масло весьма сбалансировано и схоже с распиаренным оливковым, включая все необходимые классы триглицеридов. Входящая в его состав олеиновая кислота принимает участие в регуляции холестеринового обмена, способствуя повышению в крови уровня липопротеидов высокой плотности (ЛПВП), которые транспортируют холестерин из тканей в печень для утилизации. Холестерин в составе ЛПВП не атерогенный, высокий уровень его в крови является фактором антириска для развития атеросклероза. Линолевая кислота опосредованно укрепляет иммунную систему, участвуя в образовании простагландинов, регулируя работу ЖКТ и сердечно-сосудистой системы, а также снимая аллергические реакции. Линоленовая – непосредственно регулирует здоровье сердечно-сосудистой и нервной систем, работу мозга и состояние психической сферы, нормальное развитие плода у беременных.

Кроме этого, в состав рапсового масла входят витамины группы В, Е, F, A, большое количество микроэлементов (фосфор, цинк, кальций, медь, магний и др.), каротиноиды.

Исследования последних лет доказали, что рапсовое масло весьма полезно для женского здоровья — благодаря содержащемуся в нем растительному аналогу женского полового гормона эстрадиола, помогающего предупредить атеросклероз, бесплодие, заболевания женской половой сферы и даже рак груди. Масло это также снижает кислотность желудочного сока и оказывает мягкий слабительный эффект.

Долгое время употребление в пищу рапсового масла было затруднено из-за эруковой кислоты, содержание которой в традиционных сортах этого растения может достигать 60-65%. Кислота эта имеет тенденцию накапливаться в различных тканях, замедляя рост и наступление репродуктивной зрелости организма. Также, по некоторым сведениям, эруковая кислота вызывает нарушения работы сердечно-сосудистой системы, инфильтрацию скелетной мускулатуры и миокарда, повреждения печени. Кроме "страшной" кислоты крестоцветные также содержат особые вещества тиогликозиды, которые также оказывают токсическое воздействие на организм.

Лишь в 1960-х годах ХХ века канадским ученым удалось вывести первый низкоэруковый сорт рапса, где содержание этой кислоты не превышает 5%, к тому же практически нет тиогликозидов. Сегодня таких сортов уже несколько. С этих пор безопасное, дешевое, полезное и весьма рентабельное в производстве пищевое рапсовое масло стало активно завоевывать рынок.

В магазинах можно встретить чаще всего рафинированный продукт (дезодорированный и недезодорированный), реже – нерафинированное рапсовое масло.

Разумеется, вся вышеописанная польза касается в первую очередь масла нерафинированного, полученного холодным отжимом. Рафинирование, дезодорация и особенно гидрогенизация "убивают" практически все полезные вещества в масле, а также его выраженные вкус и аромат.

В остальном в кулинарии его область применения также схожа с самыми привычными нам растительными маслами – в нерафинированном виде для заправки салатов и холодных закусок, в рафинированном – для обжарки продуктов, для приготовления майонезов и соусов, в кондитерской и хлебопекарной промышленности.

Оливковое масло

оливковое масло польза вред состав оливковое масло польза вред состав

Оливковое масло в последние пару десятилетий оказалось в фаворе, несмотря на его дороговизну и ограниченную кулинарную "приспособленность". Многие хозяйки благодаря рекламным передачам о диетах считают его самым здоровым, самым правильным, самым полезным, да просто самым лучшим изо всех доступных жиров, зачастую отказывая последним в месте в своем холодильнике в пользу одного-единственного, оливкового. Если вы не в курсе терминов "первый отжим" и "extra virgin" – вам сегодня вообще нечего делать в дискуссиях о здоровом питании.

Масло это получают из плодов оливы европейской (они содержат до 55% жиров). Плоды измельчают и медленно выжимают масла при помощи пресса или центрифуги. Такое масло называется произведенным путем первого или второго прессования (Extra virgin olive oil и Virgin olive oil соответственно) – без дополнительной тепловой обработки и использования химикатов, что, само собой, положительно сказывается на его качестве и полезных свойствах.

Из жмыха, который остается после прессования, путем химической экстракции с помощью различных агрессивных веществ и высокотемпературного воздействия получают гораздо более дешевые и менее полезные масла – Olive oil, Pure olive oil и Pomace oil. В основном они должны идти в выпечку и на последующее производство майонеза и соусов (причем делается это обычно без упоминания качества исходного масла на этикетках последних). Однако на постсоветском пространстве и такое масло идет в розничную продажу.

По жирнокислотному составу оливковое масло представляет собой смесь триглицеридов жирных кислот с очень высоким содержанием полезнейшей олеиновой кислоты или мононенасыщенной омега-9 – до 80%. На втором месте – кислота насыщенная пальмитиновая (до 20%), на третьем – полиненасыщенная линолевая (омега-6, до 14%). Остальные измеряются в долях процента. Кроме кислот, в оливковом масле присутствуют витамины Е, D, С, К, В и А, фосфолипиды, стерины, токоферолы, каротиноиды и некоторое количество минералов (больше всего Na, K и Ca). О пользе всего перечисленного читайте выше.

Самым "здоровым" и вкусным смело можно назвать нерафинированное оливковое масло холодного отжима экстракласса – нефильтрованное и фильтрованное – т.к. оно производится при минимальном воздействии и сохраняет максимальное количество полезных веществ. Однако оно же и самое калорийное.

В кулинарии оливковое масло традиционно используют в первую очередь для заправок салатов и холодных закусок – в таком виде оно сохраняет все свои полезные свойства. В принципе, в рафинированном виде оно также пригодно для обжарки и тушения, но – с огромной потерей витаминов и жирных кислот, как и любое другое масло.

Кстати, в противовес невероятно распиаренной средиземноморской диете, многие отечественные диетологи в последнее время склоняются к мнению, что бесспорная польза любого оливкового масла на фоне привычных в наших широтах подсолнечного, льняного, горчичного и других – сильно преувеличена и не совсем корректна.

Мы живем в совершенно другом климате — более холодном, более сухом, что предполагает несколько иную потребность в жирнокислотном составе ежедневно употребляемых масел. К тому же, то же оливковое масло, несмотря на обилие омега-9, по содержанию полезных веществ заметно уступает многим нашим "родным маслам". Так, в льняном масле на порядок больше омега-3, в подсолнечном — витамина Е, в горчичном — витамина D и фитонцидов… К тому же новые сорта высокоолеинового подсолнечного масла и по количеству омега-9 способны "перегнать" расхваленное оливковое.

Подсолнечное масло

подсолнечное масло польза вред состав подсолнечное масло польза вред состав

Это масло с самого начала XIX века и по сей день уверенно держит "первенство" по производству и употреблению на всем постсоветском пространстве (особенно оно популярно в России и Украине), хотя до него на этой территории широко использовались масла конопляное и льняное.

Сегодня же в кулинарии подсолнечное масло применяется практически всюду – для жарки и для заправки салатов, при изготовлении консервов и выпечки, при производстве маргарина и кулинарных жиров (путем гидрирования)…

Получают пищевое подсолнечное масло из семян масличных сортов подсолнечника масличного прессованием либо экстрагированием. Подсолнух успешно выращивается во многих климатических зонах практически во всех регионах нашей страны, а производство из него масла – процесс налаженный и хорошо отработанный.

Как и во всех остальных растительных маслах, в подсолнечном содержится целый ряд жирных кислот и витаминов, их количество варьируется в зависимости от сорта, способа отжима и последующей обработки масла, изменяясь в широких пределах. Причем, по сравнению с другими масличными растениями, содержание α-токоферола (витамина E, мощнейшего антиоксиданта) в подсолнечном нерафинированном масле – одно из самых высоких.

А вот похвастаться сбалансированным жирнокислотным составом подсолнечное масло не может. На первом месте по количеству в нем кислота линолевая (омега-6) – ее, в зависимости от сорта растения, может быть до 62%. И если вы привыкли все кулинарные эксперименты на кухне делать исключительно с маслом подсолнечным, игнорируя более сбалансированные по составу виды масел, вывод для вашего здоровья неутешительный – это вполне может привести к нарушению оптимального баланса жирных кислот в липидном слое мембран клеток, к нарушению метаболизма в клетках, появлению воспалительных процессов и хронических заболеваний.

Если же вы совсем не желаете обходиться без привычного подсолнечного масла, рекомендуем вам регулярно комбинировать его с маслами других видов.

В остальном же, как и для остальных масел, польза подсолнечного наиболее проявляется в нерафинированном "живом" масле первого отжима, когда сохраняются все важные для организма элементы.

Новый продукт на российском рынке – масло подсолнечное высокоолеиновое – с повышенным содержанием жирной кислоты омега-9, производимое из особых, специально выведенных селекционерами сортов подсолнечника. Оно в лучшую сторону отличается от привычного нам "обычного" подсолнечного масла, т.к. также обладает повышенной устойчивостью к окислению (это обеспечивает увеличение срока хранения), устойчивостью к воздействию высоких температур (выше точка дымления, что делает его гораздо безопаснее при жарке), низким содержанием насыщенных кислот и повышенным содержанием витамина Е. Таким образом оно гораздо более подходит для здорового образа жизни и диетического питания.

Как видите, выбор среди разнообразнейших растительных масел у вас есть – и выбор немаленький. А вооружившись знаниями, которые мы попытались для вас систематизировать, вы вполне способны самостоятельно подобрать самые вкусные и полезные ингредиенты для своих блюд.

Добавить в мою подборку
Сегодня читают
Авторизация