Йога для дачников – снимаем напряжение после грядки

Весной для любого дачника начинается горячая пора: постоянно приходится копать, поливать, часами стоять в неудобной позе, склонившись над грядками или запрокинув голову во время "штатной" обрезки деревьев… На следующее утро шея словно каменная, спину ломит, и никаких моральных и физических сил на повторный "марш-бросок" нет. Мне ли вам рассказывать?

Чтобы в этом дачном сезоне все было по-другому, начните ежедневно практиковать эти несложные позы йоги примерно за неделю до начала активной работы. Вот увидите: суставы станут гибкими, мышцы – подтянутыми, а вы почувствуете прилив бодрости, и никакие огородные "напасти" вам будут не страшны!

Поза "кошки-коровы"

 

Это одна из самых легких поз йоги для начинающих. Она особенно полезна тем, кто планирует провести день за посадкой или прополкой.

Как несложно догадаться из названия, это упражнение – комбинация двух поз – "кошки" и "коровы". Выполняется оно следующим образом.

Исходное положение. Встаньте на четвереньки так, чтобы плечи были расположены строго над кистями рук, а бедра – над коленями. Между туловищем и ногами, ногами и полом, туловищем и линией плеч, запястьями и полом должны образоваться прямые углы.

1. Опустите голову (взгляд направлен в пол).

2. Сделайте глубокий вдох и на выдохе прогните спину вниз, высоко поднимая грудь и голову.

3. На вдохе выгните спину вверх, опуская голову вниз и втягивая живот.

Если у вас была травма шеи, голову нужно держать на одном уровне с туловищем.

Наклон вперед сидя

 

Эта асана йоги улучшает растяжку коленных мышц и укрепляет их. Рекомендуется для тех, кто планирует много работать на грядках.

Исходное положение. Сидя на полу, спиной к стене. Ноги вытянуты прямо.

1. Носки стоп потяните на себя, заднюю часть колен плотно прижмите к полу, подтяните коленные чашечки.

2. Вытяните руки и обхватите ими ноги (колени, голени, а в идеале стопы – куда сможете дотянуться).

3. Помогая себе руками, вытягивайте спину вперед так, чтобы вы почувствовали, как позвоночник удлиняется.

4. Расслабьте спину, максимально прижмите ее к ногам и продолжайте вытягивать вперед голову, руки и шею.

Если у вас плохая растяжка, можно обхватить стопы эластичной лентой и держаться за ее концы. Еще один способ облегчить упражнение – подложить под ягодицы сложенный в несколько раз плед.

5. Задержитесь в этом положении на 30 сек. По мере выполнения упражнений мышцы и связки будут укрепляться, и это время можно постепенно увеличивать.

6. Поднимите голову и медленно придайте позвоночнику вертикальное положение.

Во время выполнения этого упражнения не сгибайте ноги и не отрывайте их от пола.

Поза "горы"

 

Эта асана придает организму бодрость, стимулирует циркуляцию крови и улучшает гибкость и подвижность суставов. Она особенно полезна, когда после работы на участке у вас затекли ноги и руки и заболела спина.

Исходное положение. Стойка – ноги вместе. Вес тела равномерно распределен на стопы.

1. Напрягите колени, подтяните вверх коленные чашечки.

2. Подтяните живот.

3. Выпрямите спину и шею, вытяните вверх позвоночник.

4. Руки из положения вдоль туловища медленно поднимите над головой так, чтобы ладони были развернуты внутрь.

5. Отталкиваясь стопами от пола, тяните тело вверх.

6. Замрите в этой позе, сделайте 10 глубоких вдохов, на последнем опустите руки вниз.

Во время выполнения этой асаны спина должна быть ровной, нельзя выпячивать грудную клетку вперед.

Приучите себя выполнять каждое из этих упражнение минимум по 10 раз каждый день, и вскоре заметите, что работа в саду и огороде утомляет вас намного меньше, и вы каждое утро чувствуете прилив сил.